פעילות גופנית בהריון ולאחר לידה/ מ. ליברגל

פעילות גופנית חשובה ותורמת לגוף ולנפש. סקירה זו מתמקדת בפעילות הגופנית בזמן ההריון ולאחר הלידה, עם דגש על יתרונות הפעילות,סוגי הפעילות והאזהרות השונות הקשורות לנושא.
 
מהי פעילות גופנית ?
פעילות גופנית זו תנועה של הגוף, המבוצעת ע"י שרירי השלד, כאשר התוצאה היא הוצאת אנרגיה. הכוונה בשימוש בביטוי זה , לפעולות הנעשות בשעות הפנאי , מעבר לפעילות היום-יומית.
אנשים העוסקים בפעילות גופנית (בכל גיל), יהיו בריאים יותר מאנשים שאינם פעילים, והתרומה תתבטא בחיזוק תפקודים ביולוגים ונפשיים (1).
על פי  המרכז האמריקאי למניעת מחלות והקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט, מומלץ לכל אדם לבצע פעילות מתונה של 30 דקות או יותר ביום, כל יום (2).
 
פעילות גופנית בהריון, מומלצת,כמו לפני הריון, כפעילות מתונה של 30 דקות או יותר ביום, כל יום (בהעדר בעיות רפואיות או מיילדותיות) (2).
מהם היתרונות הבריאותיים?
      שיפור טונוס השרירים
      שיפור ההרגשה הכללית
      שיפור זרימת הדם, נטייה מופחתת לבצקות ולורידים מורחבים.
      עזרה בפעילות המעיים: נטייה מופחתת לעצירות.
      תרומה להרפייה ולמנוחה.
      מניעת מיחושים וכאבים שונים: כאבי גב העלולים להופיע עם התפתחות ההריון, 
      כיווצי שרירים.
      פוטנציאל לקיצור משך הלידה, וחזרה מהירה יותר לתפקוד תקין לאחר הלידה.
      מניעה ראשונית של סכרת הריונית, בייחוד בקרב נשים עם משקל יתר.
      שיפור היציבה. (5,4,3,2).
 
יש להיבדק לפני תחילת הפעילות, במידה והאישה לא הייתה פעילה גופנית לפני ההריון, או כאשר יש בעיות רפואיות  או מיילדותיות(2).
 
למי אסור לעסוק בפעילות גופנית? לנשים עם:
·        מחלות לב משמעותיות
·        מחלות ריאה חסימתיות
·        אי ספיקת צוואר הרחם.
·        הריון מרובה עובריים או במצבים בהם יש סכנה ללידה מוקדמת.
·        דימומים בטרימסטר שני ושלישי,שליית פתח מעבר לשבוע 26.
·        ירידת מים
·        יתר לחץ דם הריוני או פרה-אקלמפסיה.  (2).
 
יש לשים לב ל:
·      שתייה מספקת לפני, בזמן ואחרי הפעילות, כדי למנוע התייבשות, שעלולה לגרום ללידה מוקדמת.
·      כמות מספקת של קלוריות, על מנת לספק את הכמות הדרושה לגוף עקב ההריון והמאמץ הגופני.
·      להימנע משכיבה ישרה על הגב,בסוף טרימסטר שני ובטרימסטר השלישי, עקב הסכנה בירידת לחץ הדם.
·      להימנע מתרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים עם התקדמות ההריון, כדי לא לגרום להפרדות שרירי הרקטוס הבטניים.
            (6,3).
 
הכי חשוב:
·        להקשיב לגוף. אם מתעוררים כאבים או מרגישים עייפות, להפסיק את הפעילות.
·        להתעמל בקצב מתאים (סימן לכך: היכולת לדבר תוך כדי פעילות)(4).
 
וגם...
·        להקפיד ל"התחמם", ול"התקרר" עם סיום הפעילות.
·        להימנע מהעלאת טמפרטורת הגוף במידה מוגזמת.
·        להימנע מתנועות חדות וממתיחת יתר של המפרקים (הם פחות יציבים בזמן ההריון ומועדים לנקעים).
         (4).
 
יש להיזהר מפעילויות ספורטיביות
·        העלולות לפגוע פיזית, כמו: כדורגל,כדורסל,הוקי קרח...
·        בהן מרבים ליפול כמו: התעמלות רכיבה על סוסים, סקי.
·        הכרוכות באספקת חמצן כמו צלילה או טיפוס לגבהים משמעותיים
         (2).
 
איזו פעילות לעשות?
·        הליכה, מאד מתאימה לאישה בהריון וטובה גם לאחר הלידה עם עגלת התינוק.
·        שחייה, כאשר היתרון בכך שבמים אין תחושת כובד (גם התעמלות אירובית במים, מומלצת).
·        כל פעילות אחרת שהאשה עשתה לפני ההריון, (גם ריצה, בהתאם למגבלות המוזכרות לעיל).
           (5,4,2).
 
תרגילים המתאימים במיוחד לתקופת ההריון:
·        תרגילים לשרירי הבטן
·        נדנודי אגן
·        תרגילים לגפיים ולכפות הידיים
·        תרגילי נשימה והרפייה
·        תרגילי Kegelכיווץ ושחרור שרירי רצפת האגן  (5).
שרירי הבטן, האגן, עמוד השדרה והסרעפת (משתתפים בשמירה על היציבה, עלייה בלחץ תוך בטני ושליטה על סוגרים).

נקודות חשובות בלימוד תרגילי  Kegel
·        כיוון הכיווץ- כלפי מעלה ופנימה.
·        האנוס נמשך גם הוא, למעלה ופנימה.
·        להימנע מלחץ כלפי מטה
·        להימנע מכיווץ הירכיים והישבנים.
·        לאחר הכיווץ, לשחרר בהדרגה.
·        לנוח לפחות 10 שניות בין כיווץ לכיווץ.(8).
 
סוגי תרגילים:
1.  לכווץ את שריר ה-  Pubococcygeus(ענף אחד של שריר ה-Levator ani) , למשך 3 שניות, ולעלות בהדרגה עד לכיווצים של 10 שניות.
2.   לכווץ ולהרפות, לכווץ ולהרפות, לסירוגין, במהירות הכי רבה (רפרופים).
(5,8).
    
לזיהוי השריר, אפשר להדריך את האשה להכניס אצבע לנרתיק כאשר היא שוכבת על הגב, לכווץ את שריר ה-Pubococcygeus   ולהרגיש את הכיווץ סביב האצבע. בתקופת הלימוד, כדאי להקדיש זמן מיוחד מדי יום לביצוע התרגילים, כאשר הכי קל לבצעם בשכיבה על הגב, ברכיים בכיפוף,ומשקל הרגל על העקב. מספר שבועות יעברו עד שהאישה תרגיש שיפור בכוח הכיווץ. תרגילי קגל יכולים להתבצע בכל מקום,בכל זמן, במהלך ההריון, בזמן הלידה, לאחר הלידה, ותוך כדי קיום יחסי מין. יש לעשותם באופן קבוע ,במשך כל החיים.
(5,8).
 
הדגמת תרגילים להקלה בכאבי גב (Pelvic tilt) (A-C) ותרגיל נשימה ביטנית (D) 


פעילות גופנית לאחר הלידה:
לאחר הלידה יעברו 4-6 שבועות עד שהגוף יחזור למצבו הטרום הריוני. יש לחזור לפעילות באופן הדרגתי, כאשר המצב הפיזי והרפואי מאפשר זאת(2). מעבר לכל היתרונות הבריאותיים שהוזכרו לעיל, נשים העוסקות בפעילות גופנית, נוטות פחות לפתח דיכאון לאחר לידה, בתנאי שהפעילות מפחיתה מתח ואינה גורמת לו (2).
 
הדגמת תרגילים לאחר הלידה:

 


 

 
(3).
יש לשים לב לצורת הלידה. אין להתחיל בתרגילים לחיזוק שרירי הבטן לפני תום 4 שבועות לאחר לידה קיסרית (3).
תרגילי Kegel, יתרמו לחיזוק שרירי רצפת האגן וחשיבותם רבה במיוחד לאחר לידה נרתיקית.
יש מיילדות,הנוהגות ללמד או להזכיר לאישה את התרגילים עוד לפני הוצאתה מחדר הלידה למחלקת יולדות. חשוב להדגיש את כיוון התרגול. ( פנימה, לכיוון למעלה, ובשחרור יש לדאוג שלא תהיה "הוצאה" של הנרתיק החוצה).
בימים הראשונים לאחר הלידה, כשהאישה עדייןמאושפזת, כדאי לחזור ולתרגלעמה מספר פעמים את התרגילים לחיזוק שרירי האגן ולהסביר כי אלו תרגילים לכל החיים ויש להכניסם לסדר היום (העמוס, העמוס...) כמו צחצוח שיניים.
תמיד נשאלת השאלה כמה זמן יש לתרגל או כמה תרגילים?
לפי הספרות מומלץ לתרגל את תרגילי Kegel,כ-30 עד 100 פעמים ביוםאו במשך כ- 15 דקות ביום (5,8,9). אפשר לעשות מקבצים של 5 דקות, שלוש פעמים ביום כאשר התרגול בערב חשוב מאד כדי למנוע "צניחה" של כל איזור האגן המתגברת עם העייפות. פאולה גרבורג , מתארת בספרה על שיטת פאולה את הסצנה הקיומית, המתרחשת לעת ערב: עייפות, צניחה מסוימת של הרחם בתוך הנרתיק, אובדן שליטה עצמית, קול צרחניותוקפנות (10).
לסיכום: לפעילות הגופנית חשיבות רבה בזמן ההריון ולאחר הלידה. מיילדות שמעבירות קורסי הכנה ללידה, יכולות לשלב בשיעור תרגילים שונים, ולהוות משאב לשאלות בנושא. גם לאורך שלבי הלידה ולאחר הלידה, יש מקום ללימוד, תרגול והעלאת המודעות של נשים לצורך בפעילות גופנית.

 

רשימת ספרות:


1.רסקין ,ה.(1990).פעילות גופנית ובריאות הציבור: מנע,קידום ושיקום.מכון וינגייט:הוצאת ספרים ע"ש עמנואל גיל.


2. ACOG (American college of Obstetrians and Gynecologists) Committee opinion. (2002) . Exercise

during pregnancy and postpartum period. International Journal of.Gynecology and Obstetrics 77,79-81.


3. Lowdermilk,D.L&Perry,S.E (2004).Maternity & Women's Health Care.St.Louis: Mosby.

 

4.pregnanc.htm.pregnancy/www.mpshu.on.ca


5.Reeder,S.J.,Martin,L.L.,&Koniak-Griffin,D.(1992).Maternity Nursing. Philadelphia: Lippincoot.


6.Special exercises for pregnancy labour and the puerperium.In Bennett,V.R&Brown L.K (Ed.). Myles textbook for midwives (pp.873-890). .
London:Churchill Livingstone.


7.Sapsford , R.(2001). The pelvic floor.A clinical model for function and reabilitation. Phisiotherapy , 87 (2) 620-630.


8.Samppselle, C.M.,Burns,P.A., Dougherty,M.C.,Kaschak Newman,D.,Thomas,K.K& Wyman,J.F.(1997) .journal of Gynecology Neonatal Nursing 26,375-385


9.Elia,G .& Bergman,A. (1993) .Pelvic muscle exercises: when do they work? Obstetrics and Gynecology 88 (2) 283-285.


10.גרבורג, פ. (1982). סוד השרירים הטבעתיים. תל אביב: פלג.

 

*הכותבת היא מיילדת, B.S.N,(מסלול חינוך גופני ) M.P.H ומורה לשיטת פאולה.

 

דרג את הכתבהדירוג כתבה פעילות גופנית בהריון ולאחר לידה/ מ. ליברגל: 4 כוכבים
כוכב 12 כוכבים3 כוכבים4 כוכבים5 כוכבים
2 מדרגים
עבור לתוכן העמוד